Les règles des deux premières semaines
1. Éliminez les calories liquides inutiles
Pendant quatorze jours, essayez de réduire ou d’éliminer :
- boissons sucrées;
- thés emballés;
- jus avec sucres ajoutés ;
- cocktail;
- apéritifs alcoolisés ;
- boissons énergisantes ;
- Des cafés riches en sirops et en crème.
Choisissez de l’eau, du café ou du thé sans sucre.
L’alcool apporte des calories et peut rendre le contrôle des portions plus difficile lors des repas.
Il n’est pas nécessaire de remplacer les boissons gazeuses par de grandes quantités de jus de fruits : ceux-ci peuvent également contenir des quantités importantes de sucre.
2. Remplissez la moitié de l’assiette de légumes.
Au déjeuner et au dîner, consacrez une généreuse portion de votre assiette aux légumes.
Vous pouvez utiliser :
- salade;
- tomates;
- courgettes;
- aubergine;
- poivrons;
- brocoli;
- chou-fleur;
- haricots verts;
- carottes;
- fenouil;
- épinard;
- bettes.
Les légumes peuvent être consommés crus, grillés, cuits à la vapeur ou au four.
Attention aux condiments.
Un plat léger peut devenir très calorique lorsqu’il est recouvert d’huile, de sauces ou de fromage.
Il est plus pratique de mesurer l’huile avec une cuillère que de la verser directement de la bouteille.
3. Incluez une source de protéines à chaque repas principal.
Les protéines contribuent à composer des repas plus complets et plus satisfaisants.
Vous pouvez alterner :
- poisson;
- œuf;
- légumineuses;
- poulet;
- dinde;
- yaourt nature ;
- ricotta;
- fromage blanc;
- tofu;
- viandes maigres.
Il n’est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de viande.
Les légumineuses, le poisson et les protéines végétales peuvent être consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation saine pour le système cardiovasculaire.
4. N’éliminez pas complètement les glucides.
Il n’est pas forcément nécessaire d’éliminer le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre.
Le problème réside souvent dans la quantité et les combinaisons.
Vous pouvez choisir des portions modérées de :
- pain complet;
- pâtes de blé entier;
- riz;
- avoine;
- amidonnier;
- orge;
- pommes de terre;
- Couscous de blé entier.
Accompagnez-les de légumes et de protéines.
Supprimer inutilement des groupes alimentaires entiers peut rendre votre régime difficile à suivre et augmenter le risque d’abandon. Les régimes à la mode qui excluent des groupes alimentaires entiers ne sont pas automatiquement plus efficaces ou plus sains.
5. Contrôler les collations automatiques
De nombreuses calories sont consommées non pas pendant les repas, mais lors de moments de distraction.
Goûtez pendant la cuisson.
Des biscuits devant la télévision.
Des chips à l’apéritif.
Restes mangés debout.
Pendant deux semaines, essayez de manger uniquement en position assise et en utilisant une assiette ou un bol.
Lorsque vous avez envie d’une collation, vous pouvez choisir :
- un fruit ;
- un yaourt naturel ;
- une petite portion de fruits secs ;
- légumes crus;
- une tranche de pain à la ricotta ;
- un œuf dur.
Il n’est pas nécessaire de grignoter quand on n’a pas faim.
6. Faites attention aux portions
Même les aliments considérés comme sains peuvent être riches en calories lorsqu’ils sont consommés sans modération.
Cela est particulièrement vrai pour :
- huile;
- fromages;
- fruits secs;
- crèmes de fruits secs ;
- avocat;
- pain;
- pâtes;
- chocolat.
Ils ne doivent pas être supprimés.
Il suffit qu’ils soient inclus en quantités suffisantes.
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