Jour 6
Petit-déjeuner
Tartines de yaourt grec ou de fromage frais et de fruits.
Déjeuner
Riz aux légumes et au poulet ou au tofu.
Dîner
Minestrone aux légumes et aux légumineuses.
Une petite tranche de pain.
Jour 7
Petit-déjeuner
Des œufs brouillés avec du pain complet et un fruit.
Déjeuner
Pâtes aux pois chiches ou aux lentilles et aux légumes.
Dîner
Dorade, bar ou autre poisson cuit au four avec salade composée.
Une petite portion de pommes de terre.
Durant la deuxième semaine, vous pouvez répéter le plan en variant les légumes, les légumineuses, le poisson et les céréales.
La variété rend le programme plus facile à suivre et contribue à éviter la monotonie.
Que manger en cas de faim ?
Avant de grignoter, essayez de distinguer la faim réelle de l’ennui, du stress ou de l’habitude.
Lorsque vous avez vraiment faim, vous pouvez choisir une portion modérée de :
- fruits frais;
- yaourt nature ;
- carottes ou fenouil;
- une petite poignée d’amandes ;
- pain complet à la ricotta;
- houmous aux légumes ;
- un œuf dur.
Évitez de manger directement dans l’emballage.
Déposer la portion dans une assiette permet de se rendre compte de la quantité consommée.
Aliments à réduire pendant deux semaines
Il n’existe pas d’aliments absolument interdits.
Toutefois, durant ces deux semaines, il peut être utile de limiter :
- Des bonbons tous les jours ;
- collations;
- des biscuits en grande quantité ;
- frites;
- charcuterie fréquente ;
- fromages très abondants ;
- restauration rapide ;
- sauces;
- boissons sucrées;
- alcool;
- aliments frits fréquents;
- Portions très importantes de pain et de pâtes.
Le but n’est pas de se punir.
Il s’agit de créer un déficit énergétique modéré grâce à des choix plus simples et des portions contrôlées.
Pourquoi vous n’avez pas besoin de sauter le dîner
Sauter un repas ne garantit pas automatiquement une meilleure perte de poids.
Certaines personnes peuvent très bien se contenter d’un petit nombre de repas.
D’autres arrivent le soir, affamés, et consomment plus que prévu.
La stratégie doit s’adapter aux habitudes personnelles.
Un dîner léger peut se composer de :
- légumes;
- une source de protéines ;
- une portion modérée de glucides, au besoin;
- peu d’assaisonnement.
Il n’est pas nécessaire de dîner uniquement avec un fruit ou une tisane.
Le petit-déjeuner est-il obligatoire ?
Tout le monde n’a pas faim au réveil.
Il ne faut pas prendre le petit-déjeuner à contrecœur simplement parce qu’il est considéré comme essentiel.
Il est toutefois important d’éviter d’en faire un repas composé presque exclusivement de sucres.
Au petit-déjeuner, préférez-vous une combinaison de :
- protéines ;
- céréales ou pain ;
- fruit;
- une petite quantité de bonnes graisses.
Exemples :
yaourt, flocons d’avoine et fruits ;
œufs, pain et tomates ;
ricotta, pain complet et fruits.
Comment vérifier vos progrès
Il n’est pas nécessaire de se peser plusieurs fois par jour.
Le poids peut varier naturellement, même en quelques heures.
Pour observer la tendance :
- pesé dans les mêmes conditions ;
- utiliser la même échelle ;
- évitez d’interpréter chaque petite variation ;
- Vérifiez également les circonférences et les vêtements ;
- Surveiller l’énergie, le sommeil et la régularité des repas.
Le succès ne se mesure pas uniquement au poids.
Réduire sa consommation d’alcool, cuisiner plus souvent et marcher tous les jours sont également des étapes importantes.
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